Soms roept de plicht en wordt het onmogelijk gemaakt om te trainen. Dan gaat school toch even voor en moet het trainen zwichten. Hoewel ik het niet het belangrijkste vind, heb ik toch een diploma nodig om uiteindelijk te kunnen werken. Werken om mijn hobby's te betalen wel te verstaan. Ach, morgen schijnt de zon ook nog.
Beste Arjan,
Jij wilt groter en sterker worden en daar is bodybuilding ideaal voor. Bodybuilding berust in principe op 2 dingen:
1. Voeding
2. Training
1. Voeding is het belangrijkst aangezien je daarmee de juiste voorwaarden schept om te kunnen groeien. Ik ben zelf overtuigd dat voeding het belangrijkste is, dat maakt het verschil met een gozer die ook 80kg kan benchen tegenover een bodybuilder die 80kg bencht. Ik zie veel jongens in de watersportbaan die ook best sterk zijn maar qua fysiek helemaal niks voorstellen en het grote verschil moet dan liggen in het eten. Wat is dan de bodybuilding way van eten.
1.A Eiwitten, eiwitten, eiwitten, het minimum is 2g per kg lichaamsgewicht. Het liefst door goede eiwitbronnen, want eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren en maar sommige vleessoorten en groenten bevatten de juiste. Vandaar de kip, de tonijn en de kwark. Die zijn ideaal.
Waarom zo veel eiwitten? Eiwitten zijn noodzakelijk voor spieropbouw. Voor een optimale spieropbouw heb je liever te veel eiwittten binnen dan te weinig.
1.B Aangezien er geen enkel grammetje vet op je lichaam zit, heb je volledige vrijheid qua eten. Maar je kan toch het beste in de gaten houden dat je niet te veel slechte vetten binnen krijgt. Clean bulken noemen ze dat. Maar wat jij moet leren, Arjan, is eten. Nee, je moet leren vreten. Dus je moet calorie-rijk eten gaan eten. Dus veel pindakaas en rijst. Heel veel volkoren producten. Je kan Weightgainers kopen, maar als ik de prijs zie, kan je net zo goed 10 pakken Havermoet kopen ;).
1.C Een voedingsschema opstellen. Waarop moet je dat letten?
I Op het aantal caloriën, denk maar aan minsten 3000cal voor jou, maar jij mag er dik over gaan, zeker in het begin.
II De hoeveelheid eiwitten.
III De verhouding van de Eiwitten, koolhydraten en vetten in caloriën! 1g eiwit = 4cal, 1g koolhydraat = 4 cal, 1g vet = 9 cal. Wat de optimale verhouding is, is niet echt duidelijk, E/K/V-verhoudingen heb je soms van 30/50/20 maar dat verschilt nogal sterk.
2. De training. Ja, neem maar een abonnement op de sportschool als je die nog niet heb. En begin maar met trainen. Hier komen wat standaarden om te weten wat je moet doen. De eerste tip is: LUISTER NIET NAAR DE MENSEN VAN DE FITNESS TENZIJ ZE DRIE KEER ZO GROOT ZIJN ALS JOU. Meestal zijn het maar kneuzen.
2.A Het trainingsschema. Pak gewoon een basis split. Deze doen Bart en ik ook ongeveer:
Dag 1 Borst, schouders triceps.
Dag 2 Benen en trapezium.
Dag 3 Rug, biceps en onderarmen.
Dag 4 Schouders, borst en triceps.
Dag 5 Benen.
2.B Hoeveel reps( = herhalingen per keer) en hoeveel sets (=aantal keer dat je de oefening doet)? Dit is een beetje naar eigen inzicht. Traps en onderarmen niet zo heel veel. 4 sets ofzo. Borst en schouders wel wat meer 8 sets per spiergroep of misschien wel 12. Triceps, wat minder 8 sets, rug en biceps veel sets, voor rug 12+, voor biceps naar de 10 ofzo. Benen ook veel, 12+ sets. Het aantal herhalingen moet tussen de 1 en de 15 liggen. Ik werk zelf het liefst naar de 12 reps toe. Men zegt dat onder de 6 reps de nadruk ligt op krachttoename, en tussen de 6-15 de nadruk op massa(=spiergroei).
2.C Hoe intensief. Zo intensief als mogelijk. Maar bedenk wel, als je over grenzen gaat heb je veel meer rust nodig. Kan je lang last hebben van spierpijn, dus je moet het ook kunnen doseren, als het je gaat tegen werken moet je minder intensief werken.
2.D Welke oefeningen? Deze oefeningen zijn verplicht: Deadlift, Squat, Bench Press, Military Press en Bent over Rows. Dit zijn grote compounds (=samengestelde bewegingen, dus meerdere spiergroepen moeten samenwerken). Deze versterken het lichaam in het algemeen en vormen de basis voor de rest van de oefeningen. Deze doe je dan ook het liefst aan het begin van de training. Voor de rest maak je je eigen helemaal af door andere compounds en isolaties.
-----
Zow, dat is de eerste opzet. En nu ga ik maffen
*GAAP*
-DJ-
En morgen ga ik... Champion raping met Bart zijn PRs
Abonneren op:
Reacties posten (Atom)
3 opmerkingen:
een kritische noot is hier jammer genoeg zeker op zijn plaats. neem het bericht nog maar eens onder de loep :p.
Uuhjah? Inhoudelijk en syntactisch zit het toch wel in orde. Er missen nog wel flink wat dingen zoals de motivatie, de discipline, creatine en BCAA's ;). Maar WAT is dan je kritische noot?
in orde..
gast in de eerste plaats ligt de basis van BB in 3 factoren. Rust moet je hier gewoon noemen. Rust in de zin van rustdagen, rust tussen setjes en miss zelfs rust weken waar nodig.
Er mist idd een hoop, maar ik weet niet of je dit nog gaat uitbreidden?
En: LUISTER NIET NAAR DE MENSEN VAN DE FITNESS TENZIJ ZE DRIE KEER ZO GROOT ZIJN ALS JOU. Meestal zijn het maar kneuzen. is best een gevaalrijke uitspraak :p
Verder vond ik het wel grappig dat je de noodzaak van de BOR inziet :p, ik neem aan dat de DB variant ook voldoet :p?
Een reactie posten