[DJ] Kort

Een kort trainingslogverhaaltje omdat mijn broertje ongeduldig op zijn computertijd wacht.

Zaterdag met Joery getraind. We hebben laag in gewicht maar naar goede houding gestreefd. We hebben geBORd, geTbar-rowd, en ge-DB-BORd, vervolgens zijn we gaan DB curlen met 12,5 kg en dan zoveel mogelijk reps, doorgeven aan ander, terug krijgen, weer zoveel mogelijk reppen en dan weer doorgeven totdat we dood waren. Daarna nog wat shruggen en onderarmen oefeningen. Qoute van joery: "Jezus, wat train jij intensief!"

Maandag Krachttraining
BB SQ: 3*5*129
BB BP: 3*5*81,5
BB DL: ???? ik was al helemaal doodop. Zat niks meer in mijn rug...

Vandaag nog wat hardlopen/spinnen of iets anders.

Ik zal nog reageren op jouw blog, mister Bart. En hoe was je weekend trouwens... nog steeds Christelijk nu xD?

Django

[Bart] Nieuwe dagen

De creatine-verkoop rijst de pan uit en miljoenen jongens snellen zich richting sportscholen. Door pennenlikkers en computers ontworpen schema's gaan als zoete broodjes over de toonbank en iedereen drinkt dezer dagen melk. De zomer is weer in zicht. Gespierde fysieken moeten de stranden sieren en de kweek is begonnen!

Ik ga mee in dit alles. Ik ga mijn schema verder splijten en haal mijn pot creatine weer van de kast. Veel te lang stond ik stil. Ik dacht dat ik liep, terwijl ik wist dat ik moest rennen en eigenlijk kroop.

Training
Waarschijnlijk hebben miljoenen goeroes deze indeling al velen malen toegepast en heeft elk tijdschrift hem al meerdere malen voorgeschreven. Toch zijn mijn eigen overwegingen de enige bron geweest van dit schema. De achterliggende gedachte van dit schema is om antagonisten samen te trainen. Dit biedt mij de mogelijkheid om een voor mij nieuwe vorm van 'supersetten' toe te passen. Ook biedt deze verdere split mij de mogelijkheid om iedere spiergroep extra uit te buiten.

Dag 1 – Borst/bovenrug
Dag 2 – Benen
Dag 3 – Armen/buik
Dag 4 – Schouders/trapezius
Dag 5 – Herhaal

Mijn armen en schouders moeten hierin de mogelijkheid krijgen vooral in verhouding met mijn enorme bovenrug bij te trekken.

Voeding
Aan mijn voedingsschema wil ik weinig sleutelen, om afbraak van perfectie te voorkomen. Toch zal ik er op een gegeven moment de schaar in moeten zetten, met het oog op de wedstrijd. Om deze te winnen zal ik namelijk scherper moeten staan. Deze scherpte zal ik hopelijk verwezenlijken met een cut in mei. Mijn ijzeren displine zal dan zijn kans grijpen om hongerige gevoelens te overwinnen op zijn pad naar een begeerlijk lichaam.

Supplementatie
In de inleiding noemde ik al de toevoeging van creatine. Sporadisch durf ik deze ongegronde stof goedgelovig tot mij te nemen, in de hoop op die extra centimeters. Dit is een van deze sporadische periodes. Ook zal ik op trainingsdagen een extra multivit tot mij nemen, puur omdat ik de kracht van vitamines nooit onderschatten mag.

Eerste ervaring
Onwennig is waarschijnlijk de juiste verwoording. Onwennig gecombineerd met fantastisch ondanks de misselijkheid. Ik begon met 'pull downs' en deed al snel een setje met 125kg. Vervolgens ging ik 'schuin bankdrukken' en heb ik de 5x90kg er nog gecontroleerd uit gekregen. Maar toen begon de misselijkheid roet in het eten te gooien. Ik ging langzamer. Ik zette onder andere nog een nette 'BOR' van 110kg neer, doch het 'dumbell bankdrukken' daarop ging er schraal aan toe. 40kg en zes herhalingen bleek mijn maximale kracht-uiting. Een 'hammer-apparaat' dwong mijn toen opnieuw uitgeruste rug weer tot tranen en 'dumbell flyes' deden hetzelfde voor mijn borst. Ik was misselijk, maar bleef mijn failure-grens oprekken. De misselijkheid was namelijk niet overheersend, enkel jammer. Om deze training af te ronden heb ik nog drie supersetjes gedaan met 'een zittend roei-apparaat' en 'chestpresses'.

Deze afwisselende manier van trainen heb ik nooit eerder toegepast en ik ben ook niet zeker van zijn effectiviteit. Toch heb er veel vertrouwen in en zweer ik op een centimeter vooruitgang, dus voorsprong, aangaande mijn borst/rug. Vandaag ben ik overigens de extra supplementatie vergeten, maar vanaf morgen zal ik me ook hieraan houden.

In de hoop op geweldige voortzettingen,
Bart

[Bart] Aan tafel

Ik heb elke dag precies opgeschreven wat ik hoe laat at. Dit is het resultaat.

Zaterdag 21 maart

10:30 350ml melk, 60gr havermout en 50gr whey
11:30 4 boterhammen (2 eieren en 2 met pindakaas) en 400ml melk
12:00 200gr kip, 200ml melk en 400ml water
13:00 4 boterhammen (150gr brado, 1 met kipkerrie salade en 1 met kaas)
14:00 1,5 liter water (training)
15:30 350ml water, 50gr whey en 30gr dextrojuice
16:00 150gr tonijn, 1 tomaat, 200 ml melk, 3 visolie capsules, een multivitamine en 400 ml water
18:30 3 gekookte aardappelen, 2 vissen(?) en 200gr broccoli
23:30 500gr kwark

Zondag 22 maart

08:30 1 banaan, 400ml water, 350ml melk, 60gr havermout en 50gr whey
09:00 half bakje koffie
09:30 2 mentos
Knor Knor (kerk)
12:00 4 boterhammen (2 eieren en 2 met pindakaas), 400ml melk en 200gr kip
13:00 6 boterhammen (50gr brado, rest met kaas en vleeswaren), 200ml melk en 1 kop thee
14:30 600ml water en 400ml melk
16:30 400ml melk, 3 visolie capsules, een multivitamine, 150gr tonijn, 1 tomaat en 600ml water
18:00 zelfgemaakte pizza, lapje rundfilet, een kwart paprika en 200ml melk
21:00 400ml water
21:30 500gr kwark

Maandag 23 maart

06:20 1 banaan, 200ml water, 350ml melk, 60gr havermout en 50gr whey
08:00 2 boterhammen(1 ei)
09:00 2 boterhammen(1 ei)
10:40 200gr kip en 500ml water
11:30 4 boterhammen(vleeswaren) en 400ml water
13:00 4 boterhammen(vleeswaren)
Knor Knor Knooor (school)
17:50 200ml melk, 40gr cashewnoten en 150gr tonijn
18:10 Pasta
22:00 400ml melk
23:15 500gr kwark

Dindsdag 24 maart

09:30 300ml melk, 60gr havermout en 400ml water
09:45 400ml melk
10:00 260gr kip
11:50 1 banaan, 350ml water en 50gr whey
13:00 4 boterhammen(pindakaas en kalkoenfilet), 400ml melk, 3 visolie capsules, 1 multivit en 400ml water
14:00 6 boterhammen (2 eieren en 50gr zalm) en 400ml melk
15:15 1,5 liter water (training)
16:40 1 banaan
16:50 350ml water, 50gr whey en 30gr dextrojuice
17:15 150gr tonijn en 70gr blik ananas op eigen sap
18:15 Babi panghang oid
23:00 500gr kwark en 40gr cashewnoten

Woensdag 25 maart

08:15 1 banaan, 250ml water, 350ml melk, 60gr havermout en 50gr whey
10:00 4 boterhammen(2 eieren en 2 met pindakaas) en 400ml melk
10:30 1,5 liter water(training)
11:45 1 banaan
12:00 350ml water, 50gr whey en 30gr dextrojuice
13:00 150gr tonijn, 2 tomaten, 3 visolie capsules, 1 multivit, 400ml water en 300ml melk
14:30 6 boterhammen(50gr zalm en kalkoenfilet) en 500ml water
16:00 250gr kip en 600ml water
18:30 400ml melk, 130gr biefstuk, 3 gekookte aardappelen en een salade(ijsbergsla, wortels en ui).
22:00 500gr kwark en 40gr cashewnoten

Donderdag 26 maart

06:45 1 banaan, 250ml water, 350ml melk, 60gr havermout en 50gr whey
09:00 250gr kip en 500ml water
11:00 4 boterhammen(2 eieren)
13:00 6 boterhammen(50gr zalm en pindakaas) en 500ml water
14:00 400ml melk
14:30 1,5 liter water(training)
15:40 1 banaan
15:50 350ml water, 50gr whey en 30gr dextrojuice
16:15 150gr tonijn, 1 tomaat, 3 visolie capsules, 1 multivit, 400ml water en 200ml melk
18:00 1 biertje
19:00 Rijstgerecht
21:00 1 boterham(pindakaas)
23:00 500gr kwark, 40gr cashewnoten en 1 biertje
00:00 250ml water

Vrijdag 27 maart

08:30 1 banaan, 250ml water, 350ml melk, 60gr havermout en 50gr whey
10:00 260gr kip en 500ml water
12:00 4 boterhammen(2 eieren) met 200ml water
Nu

Enkele stipulaties: Al het melk en kwark is mager en het brood is volkoren of meergranen.

Normaal gesproken ga ik op de zaterdag en af en toe dinsdag uit, wat de voeding uitbreidt met wat liquide middelen. De rest is een duidelijke weergave van een gemiddelde rustig verlopende week. Vanaf vanavond zal mijn voedingspatroon heftig doorbroken worden voor twee dagen. Daarna blaas ik het nieuwe tijdperk in.

[Bart] Afscheid

Het afscheid gaat gepaard met meer vreugde en energie dan ik had verwacht. Ik heb mijn spieren nog een laatste prikkel vanuit mijn oude methode gegeven. Helaas telde deze week enkel 3 trainingen omdat ik vanavond al in Egmond aan zee ga genieten van een disciplineloos bestaan, terwijl ik mezelf opwind over het nieuwe tijdperk. Een tijdperk welke mijn fysiek bruter dan ooit moet maken.

Enkel wat hoogtepunten van de afgelopen trainingen:

Zaterdag 21 maart: 110kg BOR, 5 setjes pullups, dragcurls met 60kg en stripsetjes DB curls.

Dindsdag 24 maart: leg press: 14x200kg, 16x150kg en 30x100kg. Leg curls: 20x45kg, 20x40kg en 13x40kg. Leg extension(1 been): 20x115kg, 20x110kg en 16x105kg. Daarbovenop onder andere supersetjes voor de kuiten en een vierdelig stripsetje DB shrugs.

Woensdag 25 maart: Voor elke spiergroep deed ik vier oefeningen, inclusief twee oefeningen voor de fly beweging, twee voor de overhead extension beweging en twee voor de laterale beweging, dit om een aantal specifieke onderdelen van de spiergroepen eens extra te belasten.

Donderdag 26 maart: Heerlijke pomp in de rug en in de biceps

[DJ] Trainingen

Maandag
BB SQ: 3*5*124
BB MP: 3*5*44 (rustig opbouwen, voelde al vele malen beter)

Woensdag
BB SQ: 3*5*109 (perfectie in uitvoering)
BB BP: 3*5*79 (begint te komen xD)
BB DL: 5*169 (w000t, w00t, w00000t)

Voor de rest is mijn voeding bagger tot mijn eigen irritatie. Ik heb veel gewerkt en ga zo meteen nog even fietsen.

Mijn toekomstige nieuwe aanwinst:

[DJ] Groot en raar nieuws!

Wat, wat, wat... what the fuck!!! Bart is nauwelijks gegroeid. Ik snap het niet. Mijn voorbeeld van discipline, het evenbeeld van wat bodybuilding inhoud. De droom die verwezenlijk wordt, interne bevrediging in de sport zelf, waarom is deze bron van energie, van volledige toewijding, niet nu al de onverslagen kampioen, onbereikbaar voor diegene die eigenlijk maar wat aanmodderen... ik vind het maar raar nieuws. Ik vind het eigenlijk stom en lomp, ik snap het ook niet. Als ik op sommige plekken meer groei... als ik alleen maar groei, dan is er iets fout. Heel erg fout. Maar ik kan het niet op Bart steken. Want Bart doet wat hij moet doen. Dit stelt me ook nogal teleur. Teleurstelling voor de sport. Zo'n grote inzet en dan zo weinig controle uiteindelijk. Onbegrijpelijk in de ogen van een exmotorcrosser...

Daarom groot nieuws! Bart gaat zich in de onzekere wereld begeven van de bodybuild kennis! Wiens schema gaat hij volgen, hoe gaat hij het doen, we zullen het zien, we zullen het horen en hopelijk zal hij deze sukkel (=ik) kunnen crushen! Niet alleen in toewijding en inzet maar ook in resultaten. Dan kan ik met een gerust hart slapen. . .

Nog de training van afgelopen donderdag
SQ: 3*5*119
BP: 3*5*76,5
DL: 4*166,5

Avec le groet vriendelijké,
Django

[Bart] Golden eagle

Een training als die van gisteren zal mij altijd blijven achtervolgen. Django kwam massa trainen, terwijl ik mij op kracht zou focussen. Deadliften op de vrijdag, een verschijnsel dat het resultaat was van Django zijn strategische overwegingen. Maar Django zijn strategische overwegingen hebben een ommekeer gemaakt wat hem op vrijdag dwingt tot curling. Standvastig of klampvastig als ik ben ging ik toch deadliften. Mijn schema verandert niet. Nooit.

De training
Ik luisterde half naar vernederlandste teleurstellende derderangs ‘Eminem-achtige-’ teksten welke Django zijn muziekale voorkeur bleken te genieten naast hardcore..

Al snel gooide ik de 200kg op de bar. Ik ging voor de herhalingen. Kort geleden wist ik er met dit gewicht twee te maken, en vandaag zouden dit er vier worden..

Django was bezig met curlen..

Ik hielp hem kort door te schreeuwen en te spotten, voor zover dit mogelijk is bij curlen..

Toen ging ik weer achter het zware ijzer staan.. vol zelfvertrouwen..

Nee, ik heb het inderdaad niet omhoog gekregen. Zelfs de 190kg bracht mij maar een enkele herhaling. Toen gaf ik het op. Ik wist niet meer wat ik moest doen. Binnen de perfectie van mijn schema was geen plaats voor eventueel falen. Ik keek toe hoe Django zijn onderarmen en trapezius onverstoorbaar en vertrouwd trainde, totdat hij mij uit deze grillige situatie haalde met het voorstel een meetlint te halen. Dit deed ik dus ook meteen, in de hoop op een positieve verassing.

Het meetlint
Zijn armen maten warm 38,5 cm. Een fikse groei. De mijne nog steeds 42 cm koud. Onverklaarbaar.

De borst was bij beide heren een tweetal centimeter gegroeid. Schrale kleinschaligheid, dit ondanks al die keiharde trainingen.

Mijn benen waren een drietal centimeter gegroeid sinds oktober, maar zijn benen een zestal. Dit getal bracht mij bij de 63, 64 cm en hem bij de 65 cm. Hier stond een uitdaging op afkomstig uit het bericht ‘The champion rep’ (zondag 19 oktober 2008). Django heeft deze uitdaging dus gewonnen. Django, oprecht gekroond tot Golden Eagle. Ere wie ere toekomt.

De reden van dit alles was wellicht dat ik 5 cm had verloren op mijn middel, waar Django niks verloren noch gewonnen had. Hierin blinkt mijn zuivere cleane bulk uit boven de ongestructureerde cut van Django. Ere wie ere toekomt.

Bewustwording
Maar ik besef me dat het verlies op mijn middel de stagnatie op mijn armen nauwelijks verklaart. Daarom hebben Django en ik aan de bel getrokken. Aan mijn bel. Zoals ik in de eerste alinea al schreef verander ik nooit. Mijn schema, inclusief de variatie daarbinnen, is altijd het zelfde gebleven. Daarom wil ik niet enkel intern varieren, wat ik continu deed, maar de variatie naar een hoger niveau brengen. Ik ga mijn schema omgooien.

Voor ik dat doe neem ik een week afscheid van mijn oude schema. Hierin zal ik u als lezer warm houden met mijn voeding. Aan het einde van de komende week zal ik namelijk precies vertellen wat ik elke dag om hoe laat heb gegeten. Van vandaag tot en met volgende week vrijdag. Zodat u concreet de pracht van een cleane bulk mag ervaren. Het einde van die week ga ik op weekend met mijn dispuut.

Wanneer ik terugkom presenteer ik u mijn nieuwe trainingschema, wat het nieuwe tijdperk in zal luiden.

[Bart] Numbers

De laatste merk ik dat ik moeite heb met het terughalen van getalletjes. Hoeveel herhalingen heb ik gemaakt met hoeveel gewicht, is een vraag die tijdens verslaglegging de betrouwbaarheid beperkt. Wanneer u dus een training minder bruut vindt als gewoonlijk, is de kans groot dat het in gedachten opvoeren van de getalletjes de oprechtheid niet deren zal.

DB BP: 20x20kg, 5x32kg, 9x42kg en 6x42kg
BB incline BP(langzaam, alsnog een pijnlijke tegenvaller): 10x50kg, 6x80kg, 30 sec rust, 7x70kg-->7x50kg
DB Flyes: 10x22kg (langzaam en diep)
Superset DB Flyes Vs Cable Flyes(beiden langzaam met grote ROM): 2x(±10x22kg->±10x25kg) (meesterlijke ervaring)

Superset BB Skull crushers Vs Lever pushdowns: 10x40kg->10x35kg en 8x40kg->8x35kg
Dips: 10xBW, 7xBW en 10xBW
Ik zie nu pas dat ik voor triceps niet bijzonder veel gedaan heb. Al hebben ze wel geleden.

BB MP: 2x5x50kg, 2x6x50kg, 7x50kg (de uitvoering telt)
Superset DB seated lateral raises Vs DB seated front raises: 3x(12x16kg->12x16kg) (afzien)

De getallen zijn niet heel bijzonder, maar de training voelde goed. Plus dat ik tijd en zin had om hem te plaatsen.

[Bart] High reps

Ik had maar 1 doel voor ogen. Dat was Django evenaren op de 100kg squat. Qua squat resultaten staan we namelijk op de zelfde hoogte, enkel in de 'high reps-zone' heb ik zijn niveau nog niet bereikt. Dit wilde ik vandaag veranderen. Met de nadruk op wilde.

BB Squat: 10x50kg, 5x80kg, 16x100kg en 5x110kg

Frustratie bracht mij tot deze geweldige voortzetting:
Lever leg extensions(1 been): 10x40kg, 12x70kg, 12x110kg, 20x100kg (2 benen:) 20x100kg --> 10x70kg
Lever lying leg curls: 25x40kg, 10x40kg en 3x25kg(pijn)
Hammer seated calf raises: 25x30kg, 30x30kg en 35x30kg

Benen kapot, traps en onderarmen kunnen nog:
BB Shrugs: 10x70kg, 10x120kg, 20x150kg, 30 sec rust, 20x120kg en 15x120kg
Superset BB reverse curls Versus BB wrist curls: 12x40kg->30x40kg, 11x40kg->20x40kg

Ik heb dan wel geen 20 herhalingen gemaakt op de squat, maar Django zijn 20 herhalingen werden niet gevolgd door het doorzettingsvermogen wat mij vanavond over de failure grens tilde. Mijn lichaam was niet in staat op welk van de oefeningen dan ook, in ieder geval bij de laatste setjes, er nog een herhaling aan toe te voegen.

Voor herhaling vatbaar.

Ps:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lighter_weights_bigger_legs
True story
Pps: Gisteren ook nog mijn rug getraind. Dit was overigens ook echt een heerlijke training. Ik had enkel geen zin en tijd om hem uit te schrijven.

[DJ] Another day in the Cage

Gisteren weesten hardlopen. Uiteindelijk zo'n 30 minuten bezig geweest met ik denk zo'n 23 minuten effectief hardlopen. Nog wel een epic fail moment toen ik plat op me bek ging toen ik net 2 gozers inhaalde. . .

Vandaag getraind:
Lichte Squat Dag: 3*5*110 (perfectie)
BB MP: 5*45, 2*4*45 (waarom heb ik het idee dat ik deze oefening ook zonder schouderspieren zou kunnen doen -_-")
BB PowerClean: uuuh, geoefened. 5*60kg ging makkelijk maar de oefening is wel wat lastig om te leren.

That's It.
Django

Nog wel een warmhoudertje... grote plannen in het verschiet. Ik ga alles weer op de schop gooien... hou de blog dus in de gaten. Een klein tipje van de sluier: geen AAS :p.

[DJ] Twee keer, Django?

Haai, haai

Een goede training schrijf je op, een slechte training verkwijnt in verborgenheid. Ik had drie doelen opgeschreven die ik wilde doen van deze training: 114 SQ, 74 BP, 154 DL.

De training werd:
BB Squat: 3*5*114 (makkelijk)
BB Bench Press: 3*5*74 (redelijk zwaar)
BB Deadlift: 5*164 (zeer moeizaam)
BB BOR: 3*5*64 (zoekend maar wel goed voelend)

Tevreden, alles gehaald. Met de deadlift zelfs een PR! Ook de BOR kwam eens tot zijn recht, misschien niet in getal maar wel in feeling. Dinsdag ga ik voor 3*5*110 SQ en dan donderdag voor 3*5*120.

Mijn alternatieve training wordt een combinatie van 3 oefeningen Biceps, 2 oefeningen onderarmen en 2 oefeningen traps. Ik wil deze oefeningen vrijdag bij jou doen, biceps en onderarmen zijn toch lage gewichten en kan je makkelijk doen met je 30mm doen ;).

Zo morgen weer eens flink afzien met hardlopen!
Django

[DJ] De Helden

Tja, de helden...

Haha, wat een begin. Sorry, de helden, ja de helden. Bart volgt het professionele gebied maar mij kan het niet zo veel boeien. De bodybuild films suck ass, dat was echt een hele grote teleurstelling. Voor de rest is het zo veel marketing... koop die supplementen, ik heb het allemaal te danken aan ... en voor de rest is hun belangrijkste middel AAS. Ook wat ze bereikt hebben is niet alleen talent maar toch ook vooral hun opoffering ten opzichte van hun gezondheid. Onbereikbaar, onhaalbaar voor anderen. Ook als ik de foto's bekijk van de NKs dan is het al een stuk dichterbij maar toch zie ik mezelf daar niet snel staan. Ik zou eens naar een wedstrijd moeten gaan om werkelijk het verschil te zien tussen mij en hun en of het uberhaupt mogelijk is om voor mij een keer op het podium te staan. Want ik heb het idee dat de drempel tot wedstrijden velemalen groter is dan bij vele andere sporten... waar is de kneuzen categorie? :P

Maar nu weer terug naar de helden. Ik kan er geen idool in vinden. Ik kan er geen motivatie uithalen omdat ik van de berichten die je er van hoor niet veel van vertrouw. Sowieso is de informatie die ze geven gefiltreerd... ach.

Misschien kunnen we het beter over doelen hebben. Wat is je doel Bart? Zo groot mogelijk worden? Ik weet nog niet wat mijn doel is. Nu naar de ontknoping van de wedstrijd toe worden volgende doelen weer belangrijk. Ik heb al eens het doel geopperd om weer een wedstrijd te doen. Misschien kunnen we in de zomervakantie even apart doen en dan vanaf het nieuwe schooljaar weer een wedstrijd houden maar met een echte finale. Waar ook wij het podium opspringen tegenover familie en vrienden. Misschien kunnen we meerdere BB-ers om ons verzamelen van in de buurt zoals Jordy.

Zo nu ga ik eens wat oefenen op poseren en vanavond nog eens lekker simpel trainen.
Django

PS: ik heb ook grippers besteld. Heavy grippers: de HG150, HG200 en de HG250.

[Bart] Till I Collapse

Wij faalden. De mislukte 120kg benchpress trok al mijn energie eruit en bij Joery deed de 75kg benchpress hetzelfde.

Toch wilde ik er niet aan toegeven. De resultaten waren om te huilen, waardoor ik besloot niet meer op herhalingen of gewicht te letten. Tellen werd taboe. Op zwakke dagen kan de intensiteit namelijk net zo makkelijk worden opgeschroefd. Zonder twijfel trainden we langselkaar heen. Beiden met maximale belasting als doel. In perfecte harmonie maakten we stripsetjes en volgden we elkaar op. Deze training bereikte zijn hoogtepunt wanneer Eminem gedreven woorden door de kleine maar krachtige speaker bulderde. ‘Till I Collapse’ kwam als geroepen en bracht onze mentale instelling naar een hoger niveau.

Dubbel. Misschien maak ik me er wel te druk over. Misschien was dit de manier van mijn lichaam om te vertellen dat records met tijden komen. Ondertussen bereid ik me dus voor op de volgende tijd. De tijd dat ik moeiteloos de 120kg benchpress pak. Denk dan over een tweetal weken nog maar even terug aan dit bericht. Dan weet u wel wat ik bedoel.

[Bart] De slechte dag

"Tot vanavond in The Dungeon.."
Twintig minuten te laat kwam Django The Dungeon binnenlopen in zeer kritieke toestand. Jordy en ik waren al opgewarmd en klaar om te gaan. Ons nog van geen kwaad bewust.

Mijn prestaties omvatte enkel een ‘5x130kg squat’, een ‘grandioos stripsetje op de leg extension’, een ‘6x150kg stiff leg deadlift’, een ‘18x150kg shrugs’ en een ‘brandende afsluiting voor de onderarmen’. Dit in een vanuit schaamte niet te noemen langdurig tijdsbestek. Django verastte me nog met een 20x100kg squat, maar helaas was hij kort daarna in een metaforische slaap gevallen en vertrokken. Jordy daarentegen bleef werksetjes maken en trok zich niets van de trage sfeer aan.

Morgen zal ik dit alles goedmaken door krampachtig deze sterke periode vast te houden. Een slechte dag temidden van zo’n periode kan slechts de andere dagen geweldig maken.

[DJ] Nee, ik ga niet verliezen!!!

Fuck it.



Ik mag verliezen van mezelf. Dat kan. Perfectie of niks, zo denk ik. Netzoals een computer: 0 of 1. Maar toch, verliezen van jou, mag ik niet. Daarom nog een laatste gooi naar de overwinning. Hoe? Django, hoe? Tja, op deze manier zal ik niet winnen. Bart heeft geweldige trainingen. Bart gaat toch niet cutten, en ik heb te weinig massa om te cutten. Vervolgens heb ik ook nog te weinig wilskracht om op te kunnen cutten. Gelukkig heeft dit mij me weer wel op de kracht van juiste voeding gewezen. Als je het gaat uitrekenen wordt het opeens een ander verhaal.



Maar nu, wat nu? Ik zal rare sprongen gaan maken. Rare sprongen zoals iemand in nood, een laatste poging gaan doen. Misschien zal ik er door sterven, maar dat maakt niet uit. Het is een laatste poging om deze competitie te winnen. En ik ga gebruik maken van de rare structuur waarmee we een bodybuilding competitie zijn begonnen. Er zit ook kracht in. En dat ga ik als mijn troef gebruiken. Ik ga heel het bodybuilding schema overboord gooien en weer ongeveer het beginnersschema van Rippetoe gaan gebruiken.



Week 1: A-B-A

Zondag (werksets):

3*5 Squaten

3*5 Bench Press

1*5 Deadlift

3*5 Bent over row



Dinsdag

3*5 Squaten

3*5 Military press

5*3 Power Cleans



Donderdag

3*5 Squaten
3*5 Bench Press
1*5 Deadlift

3*5 Bent over row



Week 2: B-A-B



Dit is voor kracht.



Voor uiterlijk ga ik nog een alternatieve training doen. Waar ik vooral, denk ik (ligt nog aan mijn foto's, kijken waar ik het beste op kan concentreren in deze ene training), heel mijn armen doe en misschien wat lichte shrugs. Vervolgens ga ik ook aan een strak hardloop en buikspiertraining schema. Met minimaal 3x per week hardlopen. Tenslotte ga ik ook onder de zonnebank vanaf nu (lol :p). En van de week ga ik ook weer oefenen op poseren.



Voeding: zeer lichte cut. 2400 is te weinig. Ik ga proberen standaard rond de 2800 te hangen. Dit is ook nog zoeken voor de eerste keer. Maar ik hoop door het hardlopen en de specifieke training op mijn zwakste spiergroep dat ik met een lichte cut er vooral goed uit ga zien. Supplementen... jaah, de labrada super charge komt terug. Dan maar geen DJ-en. Kosten van DJ toch zwaar onderschat. Om op de hoogte te blijven van zelfs hardcore kost te veel en dan kies ik liever voor Bodybuilding. Sowieso ga ik in de zomervakantie toch veel werken dus dat komt wel in orde.



Voor de rest ga ik mijn vrienden hier inlichten over mijn doelen en hopelijk snappen ze dan dat ik niet meer wil uitgaan en dat ze er me over mogen aanspreken als ik ga vreten enzo :p. Ik wil ook nog steeds gewoon de vrijdag met jou afspreken... eerder om te spreken en wat te spotten voor jou enzo ;).

Tot vanavond in de dungeon,
DJ

[Bart] Op een dag spreid ik mijn vleugels en stijg ik op

Kort mijn quads aanspannen zegt al genoeg. De spierpijn is gebleven en ook mijn triceps hebben zich bij de vertegenwoordiging aangesloten. Nu is het tijd voor mijn rug om het lijden te ervaren.

Zware pullups: 2x12xBW en 10xBW
Lever Pulldown: 10x40kg, miniem rust, 6x70kg, miniem rust, 6x100kg, 8x120kg-->12x70kg(slow)
BB BOR(merkte dat ik moe was): 10x50kg, 8x80kg, 11x100kg, 10x100kg(reverse grip), 9x100kg, miniem rust, 15x50kg(reverse grip)
Lever seated rows: 10x40kg, 10x80kg, 10x100kg, miniem rust, 14x60kg

BB EZ-curls: 10x30kg+bar, 12x40kg+bar(werd aangemoedigd en 'gespot') en 8x30kg+bar(op)
DB seated curls: 3x12x18kg(pomp)
Lever preacher curls(1 arm): 7x35kg en 12x25kg (misschien nog wel een setje, misschien ook niet)

Buikspieren trainen door mijne benen de lucht in te werpen, hangend aan de achterzijde van een pullup-stang.

[Bart] Today was a good day

Ook ik heb goede dagen. Alleen al de spierpijn in mijn benen gaf mij vandaag een goed gevoel. Met dat gevoel liep ik vanmiddag het ijzer tegemoet, rechtstreeks richting de dumbells.

DB incline BP: 15x20kg, 5x32kg, 10x36kg, 8x36kg, amper 20 sec. rust; 4x32kg
BB decline BP(belabberd, het voelde onnatuurlijk): 10x50kg, 6x80kg, 5x90kg-->20x50kg
Supersets Lever flyes Vs Lever chestpress: 10x50kg, 8x100kg-12x45kg, 10x90kg-10x45kg

Pushdowns: 8x35kg, 10x45kg, 10x55kg en 12x45kg
BB Skull crushers: 12x20kg+EZ-bar, 8x30kg+EZ-bar, 5x30kg+EZ-->Dit afgemaakt met close grip presses middels zo'n zestal herhalingen, waarbij een buffel mij tijdens de laatste drie herhalingen luidkeels aanmoedigde en spontaan spotte)
DB overhead extensions(1 arm): 12x11kg, 8x14kg en 10x11kg

DB shoulder press: 10x18kg, 8x26kg, 6x26kg-->5x18kg
DB lateral raises: 10x7kg, 10x11kg, 12x16kg, 13x16kg-->10x13kg-->6x11kg (slopend)
Lever Shoulder press: 10x40kg, 9x50kg (Er zat duidelijk werkelijk niets meer in.)

Hier doe ik voor. De pijn. De gedachte dat ik maar 1 dag alles geven kan en vervolgens de wetenschap dat elke dag die dag is. De dag dat ik mezelf in de ogen kan kijken gezien ik weer alles heb gegeven om vervolgens in alle rust de straat op te gaan. De dagelijkse overwinning. Hier doe ik het voor.

[Bart] Gisteren kon ik niet trainen

Sinds 'The Dungeon' imposant geschiedenis schreef heeft u nog geen training van mij gemist. Toch lijkt het alsof mijn verslaglegging zichzelf een halt heeft toegeroepen. Ik bedoel, ondertussen telt onze blog al vijf volgers waarvan ik er zelf anderhalf personifieer en heeft het beest ons bekend gemaakt met een geslaagde dag. Dit alles omdat ik gisteren niet kon trainen. Mijn overspelige planning heeft mij in de steek gelaten en de tijdnood vond het het risico niet waard. Met een gesaboteerde, leeggelopen fietsband strompelde ik gisteravond richting een café om mijn toen nog ongeschreven frustraties te uiten, waarna ik deze middag hun buur-café nog heb verblijd met mijn toegeworpen, laat staan verdiende, centen. Bier vloeit wanneer ik niet trainen kan. Maar de reden dat ik dat buur-café deze middag heb verblijd, alsook met mijn enthousiaste aanwezigheid, was niet omdat ik gisteren niet kon trainen. Dit was louter omdat ik wilde vieren dat ik vandaag wel heb getraind. En goed ook.

Leg press: 5x50kg, 5x100kg, 5x150kg, 5x200kg, 5x250kg en 5x250kg-->5x200kg-->7x150kg-->6x100kg-->12x50kg
Lever leg extension: (1been:) 10x40kg, 10x70kg, 12x110kg en (2benen:) 10x125kg
BB SL DL: 6x70kg en 2x6x100kg(langzaam, mijn hele lichaam trilde tegelijk nog van de voorgaande oefeningen na)
Lever seated leg curl: 5x40kg, 5x70kg en 10x125kg-->8x100kg-->8x75kg
Hammer seated calf raises: 2x5x50kg(tergend) en 2x12x50kg(versneld)
BB shrugs: 10x70kg, 12x110kg, 15x140kg en 17x140kg-->12x110kg-->12x70kg
BB wrist curls: 19x70kg, 12x80kg en 15x70kg

Gezien ik mijn fiets pas hedenmiddag, onderweg naar het café, naar de fietsenmaker heb gebracht voor nogmaals een goedkope nieuwe binnenband, moest ik daarvoor te voet naar de sportschool. Die ene halte die ik onderweg met de tram kan was op de terugweg in mijn ogen een blijk van genade. Verkrampt kwam ik thuis aan. Ik stond binnen en mijn bange blik onderzocht de steile trap. Al met al viel het mee. De trap voelde aan als een lichte legpress. De douche en het vele eten brachten mijn benen vervolgens ook weer snel in een relatief normale staat, wat het lopen weer zorgeloos maakte.

[DJ] De Goede Dag

Jep! In een andere blogs sprak ik vaak in hoop voor de toekomst. In hoop voor geweldige trainingen of verlichtingen. Voor een kolossale spiermassa. Bundels van power. Nu. Spreek ik over een goede dag. Niet in het licht van die vorige blogs maar ten op zichte van gisteren. Gisteren was een baaldag. Balen omdat ik niet voor het DJ-en klaar ben voor vanavond. Het is te snel. Het is dit, het is dat. Ondertussen doe ik geen flikker. Maar dat was gisteren, vandaag! Vandaag heb ik de afwas van 2 weken gedaan. Mijn dweil emmertje van 3 weken geleden opgeruimd. En heb ik mij klaar gemaakt voor de training. Onderweg naar de watersportbaan, denk ik terug aan gisteren, toen ik pas om 10 voor 1 uit mijn bed was. Nu sta ik mijn Squat weer te verbeteren. Probeer ik iets uit die debiele military press te krijgen. Maak het dan maar af met slappe, maar gemotiveerde DB shoulder presses van 16kg.

Pomp, pomp, pomp na 2x side laterals versie 1 met 10kg gevolgd door 2 sets met side lateral raises versie 2 met 10kg. Vervolgens nog 2 setjes upright rows zorgde voor zo'n heerlijke pomp dat ik het idee had dat mijn lateral delts mijn traps weg duwden tot achter mijn nek. Werkend met prioriteiten, met de blik op de armen, die mijn immense 'midden'lichaam, moeten af maken. Heerlijke pushdowns met 3*12*35kg en 8*40kg. I'm Loving It. Pow pow pow, nog 3 setjes kickbacks en mijn triceps mogen zich gelukkig prijzen met deze extra aandacht. Kuch.. kuch... kuch.. gebenchpressd... kuch.. kuch.. Fly fly baby! Wederom pomp! Tenslotte nog 3 setjes met een belachelijk lichte DB met belachelijke lage reps die mijn goede dag afmaakten! Gisteren was ik rond deze tijd net gewassen. Nu straal ik als een zonnetje, als een vuurvliegje. Want ik ben terug hard gelopen. Een kleurmengel van groene trui, zwarte broek en knalrode kop. Herinneringen (voor de insiders)!

Gegroet en jullie ook een goede dag!
Ik ben out.
Django

[Bart] Rug – featuring Joery

Ook deze week bracht weer geweldige trainingen naar uw beeldscherm. Op deze toer voortbouwend zal Django alles moeten geven om alsnog een kans te maken.

Joery
BB BOR: 10x20kg, 10x60kg, 7x70kg, 4x80kg en 7x60kg
DB row: 20x22kg, 12x27kg en 15x32kg
T-bar row: 10x20kg, 5x40kg, 5x55kg, 5x70kg en 1x85(op)

Bart
BB BOR: 5x20kg, 5x60kg, 7x90kg, 10x110kg, 3x120kg(strikt) en 13x90kg(idem)
DB row: 16x62kg en 12x67kg
T-bar row: 20x20kg, 5x40kg, 5x55kg, 5x70kg, 5x85 en 5x100(op)

Lieke
T-bar row: 0,0x100kg

Joery
DB curl: 5x16kg, 2x4x16kg en 5x14kg
BB preacher curl:10x30kg(full), 10x35kg(partial) en 12x37kg(partial)
DB incline curl aka bicep killer: 2x5x12kg en 6x12kg

Bart
DB curl: 5x27kg(laatste swinger) , 12x22kg en 10x22kg
BB preacher curl: 6x30kg(full), 5x50kg(full), 11x50kg(partial) en 14x37kg(full)
(brekende polsen verkrachtten deze prachtige oefening)
DB incline curl aka bicep killer:7x22kg, 6x22kg en 7x22kg

Bart
Chrunches(vroegtijdig gestopt wegens eerdergenoemde zwangerschapsklachten)

[Bart] Vrijdag

Deadliften

Toppers:
Django: 2x170kg
Jordy: 1x130kg
Bart: 2x200kg

[Bart] De beloofde 46kg dumbells

DB benchpress: 20x20kg, 5x32kg, 3x46kg, 7x42kg
DB incline benchpress: 9x32kg, 7x34kg en 5x32kg(op)->Lever chest press: 10x30kg
Lever chest press: 10x30kg(1 arm) en 10x60kg(2 armen)
DB Flyes: 2x10x24kg en 9x24kg(strikt)

Lever Pushdowns: 10x35kg, 12x45kg, 7x55kg en 10x50kg
Dips: 7xBW en 10xBW(poehoe)
DB tricep extension: 8x15kg, 9x15kg en 10x11kg

Smith seated front presses: 10x20kg, 9x50kg, 3x70kg en 7x50kg
DB seated presses: 8x24kg, 7x24kg en 8x24kg
DB seated lateral raises: 3x12x15kg(strikt)

Dubbel

[Bart] After The Dungeon..

..Classic Gym Rotterdam takes over.

Een week vol verslagen gaf de blog weer nieuw leven. Kooien en kerkers beloofden beestachtige voortzettingen. Maar nu is het weer stil. Depressief medeleven in Django zijn cuttijd is het enige wat ons nog bezighoudt. Hongerige kreten versterken dit oprechte medeleven. Wellicht vraagt u zich af: Trainen ze nog wel?

Schrapend in mijn geheugen is dit de meest waarheidsgetrouwe weergave van de trainingen van deze week zoals ik u die nu geven kan.

Rug, biceps en buik: maandag
Seated rows: 10x70kg, 2x10xmax(±125kg) en 10x70kg
Pulldowns: 10x30kg, 8x80kg en 2x10x120kg
Hammer rug apparaat: 5x40kg, 5x80kg, 8x120kg en 8x100kg
BOR: 10x50kg, 12x80kg, 7x100kg (moge hij rusten in vrede), 12x80kg->12x50kg
BB curls: 6x50kg(hmmz), 2x15x40kg
DB seated curls: 3x12x18kg
Lever preacher curls: 2x10x50kg
Buik is weer vanwege tijdgebrek naar een rustig avondje op mijn kamer verplaatst.

Benen, trapezius en onderarmen: dinsdag
Hacksquat: 10x50kg, 8x100kg, 10x100kg, 10x75kg en 12x50kg
Lever leg extension(1 been): 8x40kg, 8x80kg, 11x125kg en 12x125kg
Lever seated leg curls: 8x30kg, 8x70kg en 2x12xmax(±115kg)
Leg press(full): 10x50kg, 8x100kg, 7x200kg en 8x200kg (moge hij rusten in vrede)
Leg press(calves): 8x200kg en 2x12x150kg
Hammer seated calve raises: 2x15x30kg
DB shrugs: 12x32kg en 2x12x54kg
BB shrugs: 10x70kg, 12x120kg en 2x12x140k
BB wrist curls: 2x16x70kg
BB reverse curls: 2x12x30kg+EZ-bar

Borst, triceps en schouders: morgen
Ik beloof u 46kg dumbells.

Ondanks de mindere resultaten op de 'BOR' en 'Leg press', natuurlijk vanwege hun gedeelde vierde plaats, waren het heerlijke trainingen.

[DJ] Honger!

Eerst ging deze blog sterkte heten maar eigenlijk gaat het over honger.

Het was een waardeloze training en het ging alleen maar slechter. Het was bovenrug + biceps.
Optrekken: 6*BW, 6*BW, 5*BW, 3*BW
BB BOR: 12*20, 12*40, 12*60, 8*60, 11*60
ST row: 12*45, 12*55, 11*55, 12*50
Pulldown: 12*50, 11*50, 8*50 Overhand 8*60
DB BOR: 12*16, 8*24

En toen... toen liep ik weg. Ik was moe, ik was weer uit een broek gescheurd (ik was mijn trainingsbroek vergeten -_-") en ik had een pokke stemming (correctie Heb).

Maar! Ik liep terug, pakte mijn postworkoutshakeje, schold alles verrot en ben weer gaan trainen. Vandaar, Sterkte als blogtitel.

BB Curl: 12*20, 6*40
DB Curls: 5*16, 5*16, 6*16, 6*16
BB Reverse Curl: 3*12*20
BB Curls 2*12*20

Zwakte en sterkte: HONGER

[DJ] Cutten!

Hieronder een overzicht van het word documentje waar ik gisteren en vandaag mee bezig ben geweest:


Basis voor cutten:
Dagelijks onderhoud (inclusief trainen): 2800
Dus cyclus van 2400 2400 2400 2800
Hardlopen zorgt voor verbranding van 500
Verhoudingen 45E/35K/20V
Maaltijden van 400 - 180/140/80 (cal - E/K/V)
2400/6=400
400*0,45= 180
400*0,35= 140
400*0,2= 80

Calorie tabel
1 BH = 82 - 18/56/9
17g Kip/ham = 40 - 20/8/12
30g pindakaas = 192 - 28/12/153
1L Melk = 312 - 132/192/10
100g Mager vlees = 134 - 84/0/50
100g Aardappelen = 86 - 8/76/2
100g Rijst = 368 - 36/312/22
100g Volkoren pasta = 340 - 52/272/18
100g Groente = 25 - 4/21/0
100g Kwark = 53 - 40/13
1 Banaan = 124 - 4/120/0
1 Appel = 60 - 4/56/0
100ml Tomatensaus = 18 - 4/14/0
100g Havermout = 363 - 52/248/63
30g Whey = 118 - 115/3/0
33g Cashewnoten = 205 - 24/35/147

Verschillende soorten maaltijden
40g Whey 155 150/5/0
1 Banaan 124 - 4/120/0
Totaal 279 - 154/125/0

150g Mager vlees 201 - 126/0/75
200g Groente 50 - 8/42/0
50g Volkoren pasta 170 - 26/137/9
Totaal 420 - 160/179/84

150g Mager vlees 201 - 126/0/75
200g Groente 50 - 8/42/0
130g Aardappelen 112 - 9/100/3
Totaal 362 - 143/142/78

150g Mager vlees 201 - 126/0/75
200g Groente 50 - 8/42/0
50g Rijst 183 - 18/156/11
Totaal 434 - 152/198/86

3BH 246 - 64/168/36
4 Mager vlees (beleg 67g) 160 - 80/32/48
Totaal 406 - 144 - 144/200/84

57g Havermout 210 25/140/33
40g Whey 155 150/5/0
Totaal 365 175/145/33

Kwark 265 - 200/65/0
Totaal 265 - 200/65/0

Maaltijden Nummers
1.
3BH 246 - 64/168/36
4 Mager vlees (beleg 67g) 160 - 80/32/48
Totaal 426 - 144/200/84

2.
57g Havermout 210 25/140/33
40g Whey 160 150/5/0
Totaal 370 175/145/33

3.
150g Mager vlees 201 - 126/0/75
200g Groente 50 - 8/42/0
50g Rijst 183 - 18/156/11
Totaal 434 - 152/198/86

4.
150g Mager vlees 201 - 126/0/75
200g Groente 50 - 8/42/0
50g Volkoren pasta 183 - 26/137/9
Totaal 420 - 160/179/84

5.
150g Mager vlees 201 - 126/0/75
200g Groente 50 - 8/42/0
130g Aardappelen 112 - 9/100/3
Totaal 362 - 143/142/78

6.
40g Whey 155 150/5/0
1 Banaan 124 - 4/120/0
Totaal 279 - 154/125/0

7.
33g Cashewnoten 205 - 24/35/147
Totaal 205 - 24/35/147

10.
Kwark 265 - 200/65/0
Totaal 265 - 200/65/0


2400 dag zonder hardlopen (eerst tijd, dan nummer van maaltijd, vervolgens totaal cal en verhoudingen E/K/V)
0800 opstaan
2
370 175/145/33

1200 middageten
4
420 - 160/179/84 (4)

1400 tussendoor
2
370 175/145/33

1600 voor de training
1
426 - 144/200/84

2000 na de training
6
279 - 154/125/0

2200 voor het slapen
10 +7
470 - 224/100/147

Totaal 2335 - 1030/895/381 (44%/39%/17% )


2800 dag (2400 met hardlopen)
0900 na hardlopen
2
370 175/145/33

1030 tussendoor
3
434 - 152/198/86

1200 middageten
1
426 - 144/200/84

1400 tussendoor
2
370 175/145/33

1600 voor de training
1
426 - 144/200/84

2000 na de training
6
279 - 154/125/0

2200 voor het slapen
10 +7
470 - 224/100/147

Totaal 2775 - 1168/1113/467 (43%/40%/17% )