[Bart] Trainingsschema, Voedingsschema en Hardcore-Highlights

Ik heb een aantal dingen beloofd te plaatsen voordat de werkweek weer begint. Omdat mijn woord goud waard is zal ik de rustdag hier maar voor gebruiken. Gisteren was het daarentegen geen rust-dag. ik heb toen weer borst, triceps en schouders getraind. De highlights van deze training zal ik ook hier plaatsen. Ik heb namelijk een aantal PR's neergezet. Maar de achterliggende gedachte van dit bericht is een duidelijk overzicht voor de geïnteresseerden.

Trainingsschema
(voor voorbeelden van de trainingen kunt u ook de trainingsverslagen lezen!)

Dag 1: Borst, triceps en schouders
Dag 2: Rug, biceps en onderarmen
Dag 3: Benen, trapezius, buik (en onderrug)

Ik train gewoonlijk vier dagen in de week. Dit zijn geen vaste dagen vanwege mijn wisselende school- en stagerooster. In een energieke week willen dit weleens vijf dagen zijn.

Vaak train ik alleen, maar op zaterdag komt er vaak een maat trainen. Afgelopen zaterdag was hier helaas de uitzondering op.

Voedingsschema
09.00u 1 banaan, 350 ml magere melk, 45 gr whey proteine, 60 gram havermout, 1 multivitamie en 1 visolie capsule.
Kcal: 596, eiwit: 60 gr, kh: 90 gr, vet: 9 gr.

10.00u: 170 gr kipfilet, 400 ml magere melk.
Kcal: 321, eiwit: 49 gr, kh: 20 gr, vet: 6 gr.

11.30u: 4 volkoren boterhammen, pindakaas, 2 eieren (en 20 gr noten).
Kcal: 823, eiwit: 41 gr, kh: 62 gr, vet: 46 gr.

13.00u: 6 volkoren boterhammen, kaas/kipfilet/etc en 400 ml magere melk
Kcal: 851, eiwit: 55 gr, kh: 101 gr, vet: 25 gr.

15.30u: 80 gr zilvervlies/basmati rijst, 135 gr tonijn/visfilet en 1 tomaat.
Kcal: 637, eiwit: 39 gr, kh: 62 gr, vet: 26 gr.

18.00u: vlees,groente,aardappelen/pasta/rijst-maaltijd/etc.
Kcal: 433, eiwit: 39 gr, kh: 21 gr, vet: 22 gr. (voorbeeld)

20.30u: 2 volkoren boterhammen met kipfilet
Kcal: 199, eiwit: 12 gr, kh: 27 gr, vet: 5 gr.

23.00u: 500 gr magere kwark
Kcal: 280, eiwit: 49 gr, kh: 17 gr, vet: 0 gr.

Totaal: Kcal: 4139, eiwit: 343 gr, kh: 399 gr, vet: 135 gr.

Over de dag probeer ik ook de 3 liter water te halen.

Op trainingsdagen komt er nog ergens een PostWorkout-shake bij:
400 ml water, 45 gr Whey protein, 80 gr dextrojuice, 8 gr BCAA en 5 gram creatine

Hardcore-Highligts
Hardcore bodybuilding. Een streven. Een leven. Iedereen heeft wel weer een andere kijk op wat hardcore nou eigenlijk inhoud. Een enkele leek zou denken aan de muziekstijl en velen zullen zich er niets bij kunnen voorstellen. Ik kan het u in twee woorden behoorlijk duidelijk maken: Mijn schuur. De schuur. Hier heb ik gisteren getraind. Stel je een schuur vol met rommel en in het midden wat afgematte fitnessapparatuur. In de winter ijkoud en in de zomer bloedheet. Het enige wat er staat is een bankje inclusief dip-handaten, legcurl en –extension attechment, preacher curl bord en opleggers voor het squatten. Natuurlijk kun je er ook op bankdrukken en dergelijke en heeft het een incline-stand. Olympische platen hangen aan een rek, en overal slingeren 30mm schijven. Op deze plaats heeft al heel wat bloed, zweet en tranen gevloeid. Heerlijke herinneringen waarbij de ijzerklanken door mijn hoofd galmen.

Een dikke trui, een ipod en een zwart-wit blik geven een korte vooruitblik op de training. Eerst moeten de fietsen uit ‘De schuur’ en dan kan ik aan de slag. Ik zal alleen even de PR’s met u doornemen. Want qua kracht was deze training wel een beetje een doorbraak. Per spiergroep waren het maar 7-8 setjes, maar de intensiteit lag bij al deze setjes dan ook bijzonder hoog. Hier de highlights:

BB Benchpress: 3x 100kg (oude PR: 2x 100kg)
DB Flye’s :7x 27kg (oude PR: 10x 24 kg)
BB Close Grip Benchpress: 10x 70kg (oude PR: 10x65kg)
DB Seated shoulder press: 6x 24kg (oude PR: 6x22kg)

De andere setjes gingen ook heerlijk zwaar, alleen ik ben er niet zeker van of ik hier ook PR’s heb verbroken.