[Bart] Trainingsverslag Benen, trapezius (,buik en onderrug)

Borst, triceps, schouders, bovenrug, biceps en onderarmen. Wat mist er nog allemaal? Benen, trapezius, buik en eventueel onderrug! Dit is dan ook wat ik gisteren getraind heb. Wanneer je benen in zijn geheel neemt, zijn dit met vlag en wimpel de grootste spiergroepen die er zijn. Daar bovenop zijn ze ook het zwaarst om te trainen. Denk hierbij aan de bijna dood ervaring tijdens een zware squat of legpress. Hier het verslag..

Het is donker buiten. Zachtjes kun je het gerommel vanuit de verte horen van een naderende storm. Ik heb net mijn diner naar binnen gewerkt en hang nog even voor de tv. Nog even uitstellen wat niet te ontkomen valt. Mijn eten moet nog zakken, en ik heb hoofdpijn. Alleen al visualisatie van de squat doet overal pijn. Maar uiteindelijk stap ik over deze torenhoge drempel, pak hersenloos mijn tas in en dender de trappen af, de duisternis in. Buiten aangekomen zit er geen briesje lucht meer in mijn achterband. Dat ik vijanden heb wist ik, maar niet dat ze ook al bij mij in de straat durfden te komen. Gelukkig is mijn huisgenoot zo buitengewoon loyaal om mij zijn fiets te lenen. Een brakkere fiets is er niet, en ik heb altijd ruzie met dat slot, maar het is beter dan lopen. Kleine tegenslagen zie ik alleen als een extra reden om keihard te squatten!

Ik zal u even inleiden in de squat zoals ik hem dezer dagen beleef, voordat het geval zich voordoet dat u mijn gewichtskeuze en dergelijke helemaal niet meer begrijpt. De eigenaar van mijn sportschool heeft mij aangeraden benen puur te trainen op de pomp. Licht gewicht, een kleine, soms afgewisseld door een grote, range of motion. Dit om de spanning erop te houden. Hierbij highreps gebruiken en alle concentratie richten op de benen. Dit beviel mij uitstekend en ik zweer dat mijn benen hier goed op groeien. Vandaar dat het gewicht soms extreem laag is, het aantal geschreven herhalingen een overweging is gezien de korte range of motion, en ik toch pijn heb na zo'n set. 10x20kg, 14x50kg, 12x70kg. Stiekem kijk ik om heen of de sportschooleigenaar aanwezig is. Dit is niet het geval. Ik heb zo mijn trots en geloof sterk in de kracht der variatie. 8x90kg, ass to the grass en bovenin een seconde rusten, dit vindt hij echt niet goed. Snel schijven eraf en doorgaan. 10x70kg, 10x50kg. Leg extension, een machtige, vaak onderschatte quads oefening. Ik vind het heerlijk om mij hierbij te martelen tot mijn benen niet meer kunnen bewegen. 5x125kg (het max. gewicht) meteen gevolgd door 4x95kg (ongeveer) daarna 5x65kg (naar schatting) en als laatst 5x45kg. En nu proberen een rondje te lopen! Hierna was het tijd om de hamstrings nog een aan de tand te voelen. Seated leg curls: 10x40kg, 3x8x80kg (denk ik). Zo, die doen ook weer goed pijn. Moe kijk ik naar beneden, zoekend naar een vergeten deel van mijn benen. Onder de dikke quads merk ik mijn kuiten op. Ik moet de confrontatie weer aan gaan en ik ga zitten op een calf raiser. Er hangt zon 30kg aan, en ik leun met mijn bovenlichaam extra op het apparaat. Ik mag het mijn kuiten niet makkelijk maken. Ik doe 3 maal zo'n 15 herhalingen.

Trapezius! Het laatste DJ bericht heeft mogelijk de indruk gewekt dat BB shrugs geen zware oefening is. Dit misverstand wil ik dan ook meteen uit de wereld helpen. Achter de rug variant: 10x70kg, 10x100kg. De normale versie: 8x150kg, 9x150kg.

Op deze dag hoort buik er eigenlijk ook bij. Maar om bizarre, niet mogelijk te verwoorden redenen geef ik mijn buik tijdelijk 'rust'. Als hij er in juni maar weer strak bijstaat!
Onderrug is ook een spiergroep die, als ik hem train, op deze dag valt. Ik begin dan de dag met deadliften. Dit doe ik ongeveer één keer in de twee weken. Vaker vind ik overbodig, en te veel
ten koste gaan van mijn beentraining.

Blijf allemaal lekker rondhangen op deze blog, want van het weekend zal al de informatie waar u o zo benieuwd naar bent op het internet verschijnen!